Domáce cvičenie už dávno nie je len o pár drepoch a „brušákoch“ pri televízii. Ak si doma vytvoríte vlastný kútik, môžete si efektívne trénovať celé telo, zlepšiť kondíciu aj držanie tela – bez nutnosti chodiť do fitcentra. Stačí niekoľko pomôcok, ako sú rebriny na cvičenie, hrazda či gymnastické kruhy, a z vášho domova sa razom stane multifunkčná telocvičňa.
V článku sa dočítate:
- Ako si doma vytvoriť kútik na cvičenie?
- Aké sú výhody hrazdy, kruhov a rebrín na cvičenie?
- Aké doplnky k rebrinám potešia deti?
- V akej frekvencii a ako cvičiť?
- Prečo cvičiť doma?
Ako si doma vytvoriť kútik na cvičenie?
Hrazda, gymnastické kruhy a rebriny na cvičenie majú tú výhodu, že nezaberú veľa miesta – stačí im vyhradiť kúsok steny. Pred nimi, samozrejme, treba rátať s trochou voľnej podlahovej plochy.
Domáce fitcentrum doplňte podložkou na cvičenie (ideálne protišmykovou, tlmiacou nárazy aj zvuky), poličkou či odkladacím stolíkom na vodu a vešiakom na uterák. Vhodnou výbavou môže byť aj zrkadlo, v ktorom si dokážete odkontrolovať správnosť svojich pohybov.
Kútik by mal byť vytvorený v dobre vetrateľnej miestnosti a príjemne osvetlený. Skôr než sa s vervou pustíte do cvičenia, uistite sa, že vám pri pohybe nebude nič prekážať a nehrozí, že do niečoho narazíte alebo niečo rozbijete.
Domáce fitcentrum doplňte podložkou na cvičenie (ideálne protišmykovou, tlmiacou nárazy aj zvuky), poličkou či odkladacím stolíkom na vodu a vešiakom na uterák. Vhodnou výbavou môže byť aj zrkadlo, v ktorom si dokážete odkontrolovať správnosť svojich pohybov.
Kútik by mal byť vytvorený v dobre vetrateľnej miestnosti a príjemne osvetlený. Skôr než sa s vervou pustíte do cvičenia, uistite sa, že vám pri pohybe nebude nič prekážať a nehrozí, že do niečoho narazíte alebo niečo rozbijete.
TIP: Ak je kútik v obývačke, môžete ho opticky oddeliť od zvyšku miestnosti paravánom. Nijako tým nenarušíte jej elegantný ráz a zároveň môže zostať skrytý pred zrakom návštev. Možnosťou je aj prehodenie deky či plédu cez rebriny – tak ich jednoducho zladíte s ostatným zariadením izby.
Aké sú výhody hrazdy, kruhov a rebrín na cvičenie?
Odhodlať sa na pravidelné cvičenie nie je jednoduché, no jeho efekt určite stojí za to. Aké benefity vám prinesú hrazda, kruhy a rebriny na cvičenie?
Hrazda
- Výborný nástroj na posilňovanie (najmä chrbta, ramien a paží), ktorý buduje funkčnú silu (cvičenie s vlastnou váhou) využiteľnú v bežnom živote.
- Umožňuje visenie, ktoré pomáha uvoľniť chrbticu, predĺžiť skrátené svaly, zlepšiť držanie tela, zmierniť tlak na medzistavcové platničky. To určite veľmi oceníte, ak máte sedavé zamestnanie.
- Zlepšuje stabilitu lopatiek, podporuje silné úchopy a predlaktia.
- Zlepšujú rovnováhu a koncentráciu. Deti ich milujú aj na hojdanie, pričom tým rozvíjajú svoje motorické schopnosti.
- Aktivujú hlboké stabilizačné svaly.
- Pomáhajú budovať funkčnú silu a posilňujú celé telo vrátane jadra (core).
- Zlepšujú držanie tela a ohybnosť chrbtice.
- Umožňujú precvičiť celé telo: chrbát (tzv. príťahy, závesy), brucho a stred tela (zdvihy nôh, tzv. skracovačky), ruky a ramená (závesy, podhmaty), nohy (výstupy, drepy na jednej nohe).
- Sú vhodné na strečing a mobilizačné cvičenia (preťahovanie chrbtice, otváranie hrudníka, strečing hamstringov a bedier), ako aj na posilňovanie. Kedykoľvek budete potrebovať (napríklad pri zranení a po úraze), môžete ich použiť na rehabilitačné cvičenia a fyzioterapiu.
Aké doplnky k rebrinám potešia deti?
Rebriny, hrazdy a kruhy sú vhodným doplnkom na cvičenie aj do detských a študentských izieb. Spraviť si popri učení prestávku na pohyb určite nie je na škodu. Toto náradie bez problémov zapadne do dizajnu detskej izby. Ak sa chcete deťom postarať o ešte väčšiu zábavu, môžete rebriny doplniť napríklad o rebrík, šmýkačku, lezeckú stenu, hojdačku či lano na šplhanie. Tak sa stane z rebrín multifunkčný herný kútik.
Lezecká stena Fithome. Zdroj: SCONTO
Lano na šplhanie Fithome. Zdroj: SCONTO
Šmýkačka k rebrinám Fithome. Zdroj: SCONTO
V akej frekvencii a ako cvičiť?
Ideálne je cvičiť 3- až 4-krát týždenne počas 30 až 45 minút. Ak máte menej času, zamerajte sa aspoň na 20-minútový celotelový tréning 2- až 3-krát týždenne. Samozrejme, môžete si zvoliť aj tréningy zamerané samostatne na hornú či dolnú časť tela, prípadne ich striedajte s celotelovými. Ak pracujete za počítačom, odporúča sa urobiť zopár naťahovacích cvikov zhruba raz za hodinu.
Cvikov, ktoré môžete robiť, je veľa, nemusíte sa teda báť, že váš tréning bude jednotvárny. K častým patria napríklad zhyby na hrazde, výstupy na rebriny, kľuky s nohami na rebrinách alebo medzi kruhmi, zdvihy alebo príťahy nôh k trupu na kruhoch, drepy na jednej nohe s oporou o rebriny, mostík s nohami na rebrinách či ľah-sedy s nohami zavesenými v kruhoch. Internet je plný videí a tréningových zostáv, ktorými sa môžete inšpirovať.
Cvikov, ktoré môžete robiť, je veľa, nemusíte sa teda báť, že váš tréning bude jednotvárny. K častým patria napríklad zhyby na hrazde, výstupy na rebriny, kľuky s nohami na rebrinách alebo medzi kruhmi, zdvihy alebo príťahy nôh k trupu na kruhoch, drepy na jednej nohe s oporou o rebriny, mostík s nohami na rebrinách či ľah-sedy s nohami zavesenými v kruhoch. Internet je plný videí a tréningových zostáv, ktorými sa môžete inšpirovať.
Prečo cvičiť doma?
Cvičenie v pohodlí domova má nesporné výhody. Trénujete, keď sa vám to hodí, a nemusíte sa trápiť preplneným fitnescentrom ani cestovaním, ktoré zaberá čas. Vďaka niekoľkým pomôckam, ako sú rebriny na cvičenie, hrazda a kruhy, zvládnete posilniť celé telo bez ohľadu na vek či úroveň kondície. Pritom sa môžete sústrediť len na seba a svoje tempo – bez potenciálnych rušivých vplyvov, ktorým sa v športových centrách často nedá vyhnúť.
Spríjemnite si tréning hudobným playlistom, ktorý vás udrží v pohybovom nasadení, a všímajte si svoje pokroky – je to skvelá motivácia na vytrvanie v cvičení.
