Spánok je nevyhnutnou súčasťou nášho života. Je rovnako dôležitý ako všetko, čomu sa aktívne venujeme počas dňa. Viete však, že rovnako podstatná je aj jeho kvalita? Čo robiť, ak si chceme dopriať dobrý spánok?
Nenadarmo sa hovorí, že ráno je múdrejšie večera. Práve spánku totiž vďačíme za to, že nám to v úvode dňa myslí lepšie než v neskorých hodinách. Naše telo v noci podstupuje kompletnú fyzickú regeneráciu i „myšlienkovú“ očistu a tým sa udržiava v optimálnom chode a potrebnej kondícii.
Čo sa deje počas spánku?
Keď zaspávame, telo sa automaticky „prepne“ do obnovovacieho režimu, zníži sa telesná teplota, spomalí sa dýchanie a klesne krvný tlak. Svalstvo sa začne lepšie prekrvovať a telo produkuje viac rastového hormónu, vďaka čomu okrem regenerácie dochádza aj k tvorbe nových buniek a tkanív, v prípade detí aj k správnemu rastu. Zároveň nastáva veľké upratovanie udalostí, myšlienok a dojmov z celého dňa, ktoré si mozog ukladá, triedi a vytvára z nich spomienky. Dobrý spánok preto osviežuje myseľ, vylepšuje koncentráciu i kreativitu, ale aj schopnosť učiť sa a riešiť problémy.
Pozor na spánkový deficit
Nedostatok spánku sa najčastejšie prejavuje únavou a neschopnosťou sústrediť sa, ale aj podráždenosťou, nervozitou, pomalšími reakciami, problémami s rečou, v krajných prípadoch dokonca depresiou. Spánková deprivácia je závažný stresový faktor, ktorý nenarúša iba celkovú výkonnosť, ale aj imunitné odpovede organizmu. Dlhodobý spánkový deficit môže byť dokonca spúšťačom civilizačných ochorení, ako sú obezita, kardiovaskulárne problémy, cukrovka či rakovina.
Vedeli ste, že...?
Ak sa snažíte dohnať nedostatok spánku počas týždňa dlhým vyspávaním cez víkend, robíte svojmu telu medvediu službu. V skutočnosti mu spôsobujete tzv. sociálny jet lag, čiže akúsi formu pásmovej choroby. Výsledkom dlhodobého dospávania môže byť pokles výkonnosti či problémy s nadváhou.
Ak sa snažíte dohnať nedostatok spánku počas týždňa dlhým vyspávaním cez víkend, robíte svojmu telu medvediu službu. V skutočnosti mu spôsobujete tzv. sociálny jet lag, čiže akúsi formu pásmovej choroby. Výsledkom dlhodobého dospávania môže byť pokles výkonnosti či problémy s nadváhou.
Koľko a kedy
Optimálna dĺžka spánku je individuálna a závisí aj od veku. Vo všeobecnosti sa dospelým ľuďom odporúča spať 7 až 8 hodín denne. V prípade novorodencov a batoliat do 12 mesiacov je to dokonca 12 až 16 hodín. Dĺžka však nie je jediným kritériom dobrého spánku. Dôležité je aj to, kedy si líhame do postele. Mali by sme to stihnúť ešte pred polnocou, ideálne však pred jedenástou, pretože v tomto čase už naše biologické hodiny spúšťajú proces regenerácie. Akým spôsobom ešte môžete ovplyvniť kvalitu spánku?
Správna teplota v spálni
Problémy so zaspávaním vám nemusia spôsobovať iba rozhorúčené letné noci. Za bežných okolností by teplota v spálni alebo detskej izbe mala byť nižšia než v obývačke či kuchyni. Teplota ľudského tela totiž počas spánku prirodzene klesá, takže ak máte v miestnosti viac ako 17 až 19 °C, môžete podvedome vnímať nepohodu.
Náš tip
Pred spánkom je dobré osviežiť telo chladnejšou sprchou, minimálne horné a dolné končatiny.
Pred spánkom je dobré osviežiť telo chladnejšou sprchou, minimálne horné a dolné končatiny.
Čistý vzduch
Kvalitu vzduchu v izbe síce vôbec nevnímame, ak však začneme pociťovať únavu, tlak či bolesti hlavy, často je príčinou práve vydýchaný vzduch. Spálňu je dôležité pravidelne vetrať – minimálne trikrát denne 5 až 10 minút v závislosti od ročného obdobia a teploty v exteriéri. Avšak poriadne vyvetrať by sme ju mali najmä tesne pred tým, ako si líhame do postele. To platí dvojnásobne o detských a študentských izbách, kde sa školáci večer učia, prípadne trávia čas za počítačom.
Vedeli ste, že...?
Biologické hodiny sa odborne nazývajú cirkadiánny rytmus. Ten sa prispôsobuje striedaniu dňa a noci a na základe toho riadi všetky vnútorné fyziologické procesy. Jeho bezchybné fungovanie podporíte vtedy, keď budete vstávať aj zaspávať v približne rovnakom čase.
Biologické hodiny sa odborne nazývajú cirkadiánny rytmus. Ten sa prispôsobuje striedaniu dňa a noci a na základe toho riadi všetky vnútorné fyziologické procesy. Jeho bezchybné fungovanie podporíte vtedy, keď budete vstávať aj zaspávať v približne rovnakom čase.
Svetlu vstup zakázaný
Hoci cez deň po ňom túžime, v noci by sme ho mali v najväčšej možnej miere eliminovať. Svetlo totiž úzko súvisí s dôležitými hormónmi – kortizolom a melatonínom. Zatiaľ čo kortizol sa „prebúdza“ práve svetlom a už nadránom pripravuje telo na aktivitu, melatonín, tzv. hormón spánku, ktorý riadi celý náš 24-hodinový cyklus, sa začína vylučovať práve s nástupom tmy. Na telo pôsobí doslova ako „uspávanka“, má však aj dôležitú antioxidačnú funkciu.
Svetlo tvorbu melatonínu blokuje. Je preto dobré, ak okná zatemníme žalúziami alebo textilnými závesmi, vďaka čomu nás v noci neprebudia svetlá pouličných lámp alebo idúcich áut, ale ani ostré slnečné lúče skoro ráno.
Svetlo tvorbu melatonínu blokuje. Je preto dobré, ak okná zatemníme žalúziami alebo textilnými závesmi, vďaka čomu nás v noci neprebudia svetlá pouličných lámp alebo idúcich áut, ale ani ostré slnečné lúče skoro ráno.
Náš tip
Ak si pred spánkom radi čítate, používajte výlučne žiarovky s teplým svetlom, ktoré telo podvedome upokoja, a tak nenarušia tvorbu melatonínu. Na druhej strane aspoň hodinu pred spaním by ste sa mali úplne vzdať elektronických zariadení, ako sú televízory, počítače, mobily a tablety. Ich modré svetlo vás totiž ochudobňuje o hormón spánku a skracuje cirkadiánny cyklus. Aj z toho dôvodu by ste pracovný kútik mali striktne oddeľovať od samotnej spálne.
Ak si pred spánkom radi čítate, používajte výlučne žiarovky s teplým svetlom, ktoré telo podvedome upokoja, a tak nenarušia tvorbu melatonínu. Na druhej strane aspoň hodinu pred spaním by ste sa mali úplne vzdať elektronických zariadení, ako sú televízory, počítače, mobily a tablety. Ich modré svetlo vás totiž ochudobňuje o hormón spánku a skracuje cirkadiánny cyklus. Aj z toho dôvodu by ste pracovný kútik mali striktne oddeľovať od samotnej spálne.
Pravidlá pre zariadenie spálne
Možno to znie zvláštne, ale na kvalitu spánku môže vplývať aj usporiadanie nábytku a poloha postele. Detailne to riešia najmä interiéroví dizajnéri vychádzajúci z učenia východných kultúr a filozofických prístupov, ako je feng šuej. Aké skutočnosti by ste mali zvážiť?
- Niektorí ľudia sa necítia dobre vo veľkých spálňach, pretože majú pocit, že v nich nemajú prehľad, dostatok bezpečia a kontroly.
- Nepríjemný pocit môže vyvolať aj preplnená spálňa, ktorej chýba potrebná rovnováha.
- Dobre si premyslite aj umiestnenie zrkadiel. Odrážajú nielen povrchy, ale aj tiene, ktoré môžu pôsobiť znepokojujúco.
- Podobný efekt môžu mať aj príliš expresívne umelecké diela či agresívne farby.
- Odporúča sa aj, aby posteľ nemala čelo na tej istej stene, ako sú dvere. Ich otváranie a zatváranie spôsobuje vibrácie, ktoré vás môžu prebudiť.
- Psychologicky môžu zle pôsobiť aj otvorené dvere na spálni. Môžu nimi prenikať rôzne zvuky z iných častí domu, napríklad bzučanie spotrebičov či aktivity ostatných členov rodiny.
- Pozor si dajte aj pri výbere vhodných rastlín. V noci vás totiž zeleň môže, paradoxne, oberať o kyslík a zvyšovať úroveň oxidu uhličitého. Ideálne sú rastliny ako aloa, eukalyptus, levanduľa, lopatkovec, monstera či ibištek.
Spať ako na obláčiku
V prípade zdravého spánku, samozrejme, nemožno opomenúť ani úlohu matraca a posteľných obliečok. Ak ležíte na nevhodnom podklade a prikrývate sa nekvalitnými materiálmi, môžete sa budiť „dolámaní“, spotení a ešte unavenejší, než keď ste si líhali. Výber matraca podlieha celému radu kritérií, odvíja sa však najmä od veku, hmotnosti a výšky používateľa, od jeho zdravotných problémov či obľúbenej spánkovej polohy. Rovnako je dôležité, aby matrac dokázal regulovať kolísanie telesnej teploty v priebehu noci. Najlepšie to zvládnu matrace s vyššou tepelnou vodivosťou.
Nemali by ste podceňovať ani samotný vankúš, jeho „tvrdosť“ a ergonomické tvarovanie, ktoré umožní spočinúť na posteli v takej polohe, ktorá nevytvára tlak na chrbticu. Posteľnú bielizeň by ste si mali vyberať aj podľa ročného obdobia. Kým v lete vám telo poďakuje napríklad za saténové obliečky, ktoré pokožku príjemne chladia, v zime uprednostňujte bavlnu a froté, ktoré vás budú lepšie hriať.
Nemali by ste podceňovať ani samotný vankúš, jeho „tvrdosť“ a ergonomické tvarovanie, ktoré umožní spočinúť na posteli v takej polohe, ktorá nevytvára tlak na chrbticu. Posteľnú bielizeň by ste si mali vyberať aj podľa ročného obdobia. Kým v lete vám telo poďakuje napríklad za saténové obliečky, ktoré pokožku príjemne chladia, v zime uprednostňujte bavlnu a froté, ktoré vás budú lepšie hriať.
Jedlo a tekutiny
Je dobré, ak sa do postele nevychystáte s plným žalúdkom, čo znamená, že večeru si doprajete aspoň tri hodiny predtým. Zelenú treba dať najmä ľahšie stráviteľným jedlám s obsahom vlákniny aj bielkovín. Proteíny v strave totiž naštartujú metabolizmus a dodávajú „stavebný materiál“ na obnovu buniek i rast svalov. Rovnako platí, že v závere dňa treba znižovať príjem tekutín, aby spánok nenarušilo nutkanie ísť na potrebu. Pohár vody si preto doprajte nanajvýš hodinu pred odchodom do postele.
Náš tip
K potravinám, ktoré prispievajú ku kvalitnému spánku, patria okrem celozrnných výrobkov napríklad upokojujúce bylinkové čaje z kamilky, medovky či valeriány, čerešňová šťava, banány a vlašské orechy, ktoré stimulujú produkciu melatonínu.
K potravinám, ktoré prispievajú ku kvalitnému spánku, patria okrem celozrnných výrobkov napríklad upokojujúce bylinkové čaje z kamilky, medovky či valeriány, čerešňová šťava, banány a vlašské orechy, ktoré stimulujú produkciu melatonínu.
Cvičenie pomáha, ale...
Aktívny životný štýl je nielen hnacím motorom pre našu imunitu, ale aj predpokladom dobrého a kvalitného spánku. Ľudia, ktorí si cez deň doprajú dostatok pohybu, spia lepšie než tí, ktorí sa hýbu zriedka. Samozrejme, cvičiť by ste nemali po 20. hodine a najmä bezprostredne pred tým, ako sa ponoríte do ríše snov. Pohybom sa totiž vyplavuje ďalší hormón – adrenalín, ktorý vám zabráni ľahko zaspať. V podvečerných hodinách sú ideálne strečingové cviky, joga či obyčajná prechádzka.
Aj vy máte osvedčené tipy, ako si zabezpečiť dobrý a kvalitný spánok? Budeme radi, ak sa s nami o svoje skúsenosti podelíte na Facebooku.
Aj vy máte osvedčené tipy, ako si zabezpečiť dobrý a kvalitný spánok? Budeme radi, ak sa s nami o svoje skúsenosti podelíte na Facebooku.
