12 tipov, ako zlepšiť spánok

Ak riešite otázku, ako zlepšiť spánok, v prvom rade si treba určite posvietiť na vybavenie postele. Kvalitný matrac sa prispôsobí vášmu telu a zabezpečí čo najprirodzenejšiu polohu chrbtice. Pri výbere je potrebné prihliadať na vlastnú hmotnosť a polohu, v ktorej spávate, no veľkú úlohu zohrávajú aj prípadné zdravotné ťažkosti. Ak potrebujete o tejto téme viac informácií, prečítajte si náš článok Ako si vybrať matrac.

Nepodceňujte ani kúpu vankúša. Vhodný vankúš pomôže uvoľniť napätie v krčnej chrbtici a ramenách, vďaka čomu lepšie zregenerujete telo aj hlavu. Klasikou je síce páperový vankúš, no pre alergikov je vhodnejší ten s pamäťovou penou, polyesterom či lyocelovým vláknom. Ak si nie ste istí, aká výška vankúša vám vyhovuje, zvoľte typ s možnosťou regulácie výplne.

Posteľná bielizeň nepochybne vnesie do spálne jedinečný dizajn, no voľbou kvality získate viac benefitov. Obliečka by mala byť príjemná na dotyk a materiálovo má zodpovedať potrebám používateľa a teplote v miestnosti. Ideálne sú obliečky, ktoré dobre odvádzajú vlhkosť a regulujú telesnú teplotu. Takéto vlastnosti ponúka napríklad bavlna a ľan.

Pri téme, ako dosiahnuť kvalitný spánok, sa určite treba pristaviť aj pri nastavení teploty v spálni. Vo všeobecnosti sa odporúča 17 až 19 °C. Nižšia teplota v miestnosti počas spánku je lepšia, pretože pomáha telu prirodzene znížiť vnútornú teplotu, čo podporuje hlboký spánok a zlepšuje jeho kvalitu. Okrem toho optimálna spánková teplota uľahčuje zaspávanie.

S nastavením teploty úzko súvisí aj kvalita vzduchu v miestnosti. Nezabúdajte na poriadne, ideálne 5- až 15-minútové vetranie pred spaním. Zabezpečíte tým prísun čerstvého vzduchu, takže množstvo CO₂ nevystúpi na zbytočne vysoké hodnoty, ktoré môžu viesť k častejšiemu budeniu, plytšiemu spánku či ranným bolestiam hlavy. Okrem toho vetraním regulujete vlhkosť vzduchu v miestnosti. Tá by sa mala pohybovať v rozmedzí 40 až 60 %. Príliš suchý vzduch môže dráždiť dýchacie cesty a pokožku, príliš vlhký podporuje plesne a alergény. Oboje zhoršuje kvalitu spánku.

Svetlo z pouličných lámp či áut môže zbytočne brániť v zaspávaní, spôsobovať častejšie budenie a skrátenie hlbokého spánku. Nezabudnite si preto spálňu dostatočne zatemniť závesmi, roletami alebo žalúziami. Tma je totiž prirodzeným spúšťačom tvorby spánkového hormónu – melatonínu.

Samostatnou kapitolou je svetlo z elektroniky. Aj slabé modré alebo biele svetlo pochádzajúce napríklad z nabíjačky, mobilu či LED žiarovky dokáže znížiť produkciu melatonínu až o 40 %. Môže viesť k ťažšiemu zaspávaniu, plytšiemu spánku, ale aj k zvýšeniu srdcového tepu a stresových hormónov. Zredukujte elektroniku na nevyhnutné minimum a prípadné svetielka prekryte páskou. Polhodinu pred spánkom si doprajte úplne bez monitorov – „neskrolujte“ v mobiloch, nebavte sa na tabletoch, počítačoch či sledovaním televízie. Dnes je toto odporúčanie azda jedným z najspomínanejších, pokiaľ je reč o tom, ako zlepšiť spánok.

Hluk z ulice alebo od susedov dokáže poriadne znepríjemniť zaspávanie aj samotný spánok. Existuje však niekoľko možností, ktoré ho pomôžu stlmiť. Môžete napríklad používať:

• textílie ako závesy, koberce alebo čalúnené čelo postele,
• tesnenie na dvere a okná,
• nástenné a akustické panely,
• akustické tapety,
• tzv. predsteny zo sadrokartónu s minerálnou vatou.

Výber závisí najmä od toho, aký hluk potrebujete tlmiť a koľko ste ochotní investovať do odhlučnenia. Riešením sú aj rôzne maskovacie nahrávky, ktoré vďaka jednotným zvukom – bielemu, ružovému alebo hnedému šumu, prípadne rôznym prírodným či tzv. ASMR zvukom – prekryjú nepríjemný hluk.

V preplnenom priestore je naša myseľ neustále stimulovaná, čím sa predlžuje čas jej „vypnutia“. Neporiadok vyvoláva pocit, že nám ostali nedokončené úlohy a nemôžeme ísť spať. Ideálne je preto spálňu zariadiť v minimalistickom štýle. Ponechajte v nej len veci, ktoré tam skutočne potrebujete, a dbajte o to, aby boli vždy na svojom mieste. Ak v spálni potrebujete skladovať niektoré veci, uložte ich do skrine, komody, uzavretých boxov či truhlíc. Určite aj toto je krok k tomu, ako zlepšiť spánok.

Aj tieto zdanlivo nesúvisiace dizajnové prvky majú vplyv na spánok. Jemné, zemité či pastelové farby pôsobia upokojujúco, kým kontrasty a výrazné farby stimulujú k aktivite. Myslite na to pri výbere nábytku do spálne, doplnkov aj prípadných dekorácií.

Podobne je to aj s osvetlením. Kým biele odtiene nahrádzajú denné svetlo, teplé farby pomaly chystajú človeka na spánok. Ideálom je, ak si môžete regulovať intenzitu osvetlenia a tým sa pripravovať na spánok postupne a prirodzene. Do spálne je vhodná aj soľná lampa, ktorá vytvára teplé oranžové svetlo. To pôsobí upokojujúco (podobne ako sviečka) a podporuje pohodovú večernú atmosféru a relax.

Povedali by ste, že úvahy o tom, ako zlepšiť spánok, vás môžu priviesť aj k manažovaniu času, keď idete do postele? Ak nechodíte spať a nevstávate v rovnakom čase, čo najskôr to napravte. Dbajte aj o to, aby ste spali minimálne 7 až 8 hodín.

Samozrejme, na spánok majú vplyv aj naše bežné životné zvyklosti. Ako zlepšiť spánok:

Strava

• Večerajte 2 až 3 hodiny pred spaním.
• Večer sa vyhýbajte ťažkým, mastným a korenistým jedlám.

Pitie

• Nepite tesne pred spaním veľa tekutín, aby ste minimalizovali nočné vstávanie.
• Obmedzte kofeín po 14. hodine (káva, čaj, energetické nápoje).

Alkohol

• Vyhnite sa večer alkoholu. Ten síce pomáha zaspať, ale výrazne zhoršuje kvalitu spánku.

Športové aktivity

• Pravidelný pohyb zlepšuje spánok. Doprajte si pohybovú aktivitu aspoň 30 minút denne.
• Intenzívne cvičenie ukončite aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním.

Kvalitný spánok nevzniká náhodou – je výsledkom správnych večerných návykov, vhodného prostredia a starostlivosti o telo aj myseľ počas každého dňa. Malé zmeny ako úprava teploty v miestnosti, ľahká večera, obmedzenie kofeínu či pravidelný pohyb dokážu výrazne ovplyvniť to, ako sa ráno cítite. Ak si postupne osvojíte aspoň niektoré z týchto odporúčaní, spánok sa môže stať skutočným zdrojom energie, regenerácie a dlhodobého zdravia.

1. Ako zlepšiť spánok, ak sa v noci často budím?
Skontrolujte teplotu, zatemnenie a vzduch v spálni. Príliš teplé prostredie s množstvom svetla a vydýchaným vzduchom vedie k prerušovanému spánku. Dôvodom môže byť aj nadmerný hluk a čas pred zaspatím strávený s mobilom v ruke.
2. Aká je ideálna teplota v spálni?
Najlepšia teplota je medzi 17 až 19 °C. Chladnejšie prostredie napomáha hlbšiemu spánku a lepšej regenerácii organizmu.
3. Ako zistím, že mám zlý spánok vinou matraca?
Nevhodný matrac spoznáte najmä podľa toho, že sa ráno budíte s bolesťami chrbta, bedier či krku, prípadne sa v noci často prehadzujete, lebo si neviete nájsť pohodlnú polohu. Matrac môže stáť aj za zvýšenou potivosťou. Ďalším znakom sú viditeľné preležaniny alebo pocit, že sa do matraca prepadávate. Ak je matrac starý, nerovný alebo spôsobuje tlak na ramená a boky, je čas vymeniť ho.
4. Pomôže mi zatemnenie izby lepšie spať?
Áno. Tma podporuje tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý riadi spánkový cyklus. Blackoutové závesy alebo rolety sú jednoduchým spôsobom, ako dosiahnuť kvalitný spánok.
5. Ako zlepšiť spánok, ak bývam pri hlučnej ceste?
Skúste tesnenie okien, ťažké závesy alebo prehrávanie ružového či bieleho šumu, ktorý prekryje nepríjemné zvuky z ulice.
6. Ako často meniť posteľnú bielizeň, aby bol spánok zdravší?
Ideálne aspoň raz za 2 týždne, v prípade nadmerného potenia alebo silných alergií častejšie. Čisté obliečky znižujú množstvo alergénov a prispievajú k pocitu sviežosti, ktorý zlepšuje kvalitu spánku.
7. Ako dlho trvá, kým sa prejavia zmeny v spánkových návykoch?
Zvyčajne 1 až 3 týždne. Dôležité je dodržiavať pravidelný čas spánku a správne nastavené zvyklosti každý deň.
8. Aké vône pomáhajú zaspávať?
Najviac sa osvedčili levanduľa, bergamot, ylang-ylang, santalové drevo a ruža. Môžete ich použiť v difúzori alebo v spreji na vankúš.