Na dosiahnutie kvalitného odpočinku počas spánku nie je dôležitý len samotný matrac, ale celý systém postele – rošt, výška lôžka aj doplnkové vybavenie. Ak vás trápia bolesti chrbta, ste po operácii alebo jednoducho chcete predchádzať zdravotným problémom, výber postele by mal byť premyslený. V posteli trávime približne tretinu života, preto môže výrazne ovplyvniť stav chrbtice.
Najčastejšie problémy s chrbtom
Bolesť chrbta patrí medzi najbežnejšie zdravotné ťažkosti dnešnej doby. Až 80 % dospelých sa podľa štatistík stretlo aspoň raz v živote s bolesťou chrbta, pričom problémy pribúdajú s vekom. Podľa dát Ministerstva zdravotníctva SR má bolesti chrbtice 23 % slovenskej populácie vo veku od 18 do 24 rokov. Vo vekovej skupine od 50 do 64 rokov to je až 50 % – čiže alarmujúca polovica.
Medzi najčastejšie problémy s chrbticou patria bolesti driekovej chrbtice (ľudovo povedané krížov) a krčnej chrbtice, poškodené platničky, hernia disku (známa ako vyskočená platnička) či skolióza. Medzi hlavné príčiny sa zaraďujú zlé držanie tela, nedostatok pohybu, sedavý štýl života, nadváha, jednostranné preťažovanie, ale aj nevhodná posteľ alebo matrac. Niektoré z týchto problémov môžu byť i vrodené či bez známej príčiny.
Medzi najčastejšie problémy s chrbticou patria bolesti driekovej chrbtice (ľudovo povedané krížov) a krčnej chrbtice, poškodené platničky, hernia disku (známa ako vyskočená platnička) či skolióza. Medzi hlavné príčiny sa zaraďujú zlé držanie tela, nedostatok pohybu, sedavý štýl života, nadváha, jednostranné preťažovanie, ale aj nevhodná posteľ alebo matrac. Niektoré z týchto problémov môžu byť i vrodené či bez známej príčiny.
Typy matracov a ich vhodnosť
Chrbtica počas spánku potrebuje stabilnú oporu a komfort. O to sa stará predovšetkým matrac. Jednotlivé typy, z ktorých máte na výber:
1. Penové matrace sa prispôsobia telesným krivkám
Na výrobu penových matracov sa najčastejšie používa PUR pena, ktorej prednosťou je optimálna tuhosť a dobré prispôsobenie sa krivkám tela. Po dlhodobom používaní však mäkne a zvykne sa preležať. Studená HR pena je pružnejšia, jej výhodou je, že sa ešte lepšie prispôsobí telu a vďaka hustote si svoje vlastnosti zachováva počas celého obdobia používania.
Vhodné najmä pri:
Vhodné najmä pri:
- spánku na chrbte a na boku,
- preležaninách, bolestiach driekovej chrbtice a medzi lopatkami.
2. Pružinové matrace – kvalitná opora pre náročných
Obsahujú desiatky oceľových pružín zabalených do taštičiek. Tie sú navzájom zošité. Čím viac ich je, tým lepšie sa matrac prispôsobí potrebám tela. Okrem taštičkových pružín sa používajú aj bonelové v tvare presýpacích hodín.
Vhodné najmä pri:
Vhodné najmä pri:
- spánku na chrbte a na bruchu,
- potrebe pevnej opory a pri bolestiach driekovej chrbtice.
Penový matrac Sleep Surf. Zdroj: SCONTO
Taštičkový pružinový matrac Ambra. Zdroj: SCONTO
Tip: Ako kupovať matrac?
Pri kúpe si na matrac ľahnite aspoň na 10 až 15 minút v bežnej spánkovej polohe. Všímajte si, či necítite prepadávanie panvy. Pri otočení sa musíte cítiť stabilne.
3. Ergonomické latexové matrace
Dokážu dobre rozložiť tlak tela, čo ocení predovšetkým chrbtica, ktorá bude počas spánku v prirodzenej polohe. Čím vyššia je hustota latexového bloku, tým lepšia je elasticita latexu. Môžete si vybrať z dvoch typov latexu – prírodného a syntetického. Ak opomenieme ekologické hľadisko, z hľadiska používania medzi nimi nie je rozdiel.
Vhodné najmä pri:
Vhodné najmä pri:
- spánku na boku a na bruchu,
- potrebe flexibility aj opory, pri bolestiach krku, ramien a bedier.
4. Pamäťová pena a menej bolestí chrbta
Matrace z pamäťovej peny sa vyrábajú zo špeciálnej studenej peny obohatenej o vrstvu viskoelastickej peny na jednej alebo oboch stranách. Pena sa prispôsobuje tvaru tela a rozkladá váhu rovnomerne, čo znižuje tlak na chrbát.
Vhodné najmä pri:
Vhodné najmä pri:
- spánku na boku a na chrbte,
- bolestiach dolnej časti chrbta, problémoch s tlakom na ramená a bedrá.
Latexový matrac Latex Bamboo. Zdroj: SCONTO
Matrac s pamäťovou penou Sleepguard Medical. Zdroj: SCONTO
5. Hybridné matrace pre tých, ktorí majú viacero zdravotných problémov
Hybridné matrace spájajú dobrú podporu pružín s komfortom peny. Výborne rozkladajú tlak, poskytujú chrbtici oporu, zmierňujú napätie v bedrách a ramenách a udržiavajú chrbát v prirodzenej polohe. Sú výborným kompromisom, ak si neviete vybrať medzi pružinovými alebo penovými matracmi.
Vhodné najmä pri:
Vhodné najmä pri:
- spánku na boku, bruchu a chrbte,
- kombinovaných problémoch (poskytujú oporu pre driekovú a krčnú chrbticu a zároveň komfort pre tlakové body) a ak nie je jasne definovaná preferovaná spánková poloha.
Pružinový matrac s penovými vrstvami Green Visco. Zdroj: SCONTO
Pružinový matrac s penovými vrstvami Ambra Senior. Zdroj: SCONTO
Tip: Matrace so zónami
Medzi najkvalitnejšie matrace patria tie, ktoré majú zónovanie. Vďaka jednotlivým zónam sa prispôsobujú anatómii ľudského tela a podopierajú ho na najviac zaťažených plochách. Zvyčajne sa delia na 5, 7 alebo 9 zón. Tvrdšie zóny sú umiestnené tam, kde je telo najťažšie (napríklad pod krížami, bedrami a panvou), aby poskytli silnú oporu. Mäkšie zóny sa nachádzajú na miestach, kde potrebujete tlmenie tlaku, ako sú hlava, ramená a kolená.
Výber tvrdosti matraca podľa zdravotného problému
Voľba tvrdosti matraca závisí od typu postavy a prípadného problému s chrbtom. Osoby s vyššou hmotnosťou potrebujú dostatočnú oporu, aby sa zabránilo prepadaniu a rýchlemu preležaniu matraca. Tvrdší matrac rozloží telesnú hmotnosť rovnomerne. Po mäkšom variante by mali siahnuť ľudia s nižšou hmotnosťou. Vo všeobecnosti platí nasledujúce:
- Bolesti krížov – stredne tvrdý až tvrdý matrac, ideálne so zónovaním
- Problémy s krčnou chrbticou – stredný až stredne tvrdý matrac so zónovaním + anatomický vankúš
- Skolióza – zónovaný matrac kombinovaný s kvalitným lamelovým roštom
Toper – kedy pomôže a kedy nie?
Ak potrebujete zmeniť pocit zo svojho súčasného matraca aj vzhľadom na bolesti chrbtice, ovplyvniť jeho tuhosť alebo pridať posteli pár centimetrov na výšku, riešením môže byť toper, resp. vrchný matrac. Kladie sa na ten hlavný – drží na ňom vďaka gumičkám v rohoch, takže sa nemusíte báť, že sa bude v noci pohybovať s vami.
Zvyčajná výška topera je 5 až 8 cm. Najčastejšie sa vyrába z pamäťovej peny. Pri bolestiach chrbtice alebo kĺbov pomôže ortopedický vrchný matrac so špeciálnymi zónami. Ak je váš matrac príliš tvrdý, toper pridá extra pohodlie. Nekupujte si ho však, ak je váš hlavný matrac preležaný – v tom prípade nepomôže ani on a váš spánok nezachráni.
Zvyčajná výška topera je 5 až 8 cm. Najčastejšie sa vyrába z pamäťovej peny. Pri bolestiach chrbtice alebo kĺbov pomôže ortopedický vrchný matrac so špeciálnymi zónami. Ak je váš matrac príliš tvrdý, toper pridá extra pohodlie. Nekupujte si ho však, ak je váš hlavný matrac preležaný – v tom prípade nepomôže ani on a váš spánok nezachráni.
Boxspringová posteľ Isla Comfort tvorená viacerými typmi matracov vrátane topera. Zdroj: SCONTO
Rošt ako skrytý, ale dôležitý základ
Pri kúpe postele netreba zabúdať ani na správny rošt. Jeho úlohou je poskytovať optimálnu oporu matracu a zabezpečiť rovnomerné rozloženie váhy. Takisto pomáha pri jeho odvetrávaní a predlžuje životnosť. Nie každý rošt si však rozumie so všetkými typmi matraca. Rozoznávame nasledujúce:
- Lamelové rošty. Hodia sa k penovým matracom. Platí rovnica, že čím viac lamiel, tým vyššia opora tela. Najkvalitnejšie modely sú v oblasti ramien a bedrovej časti zdvojené, keďže ide o najviac namáhané časti.
- Latkové rošty. Nepružia, vytvárajú teda tvrdší podklad na spanie. Sú vhodné pod pružinové matrace, ale aj tvrdšie penové s vyšším jadrom.
Pevný latkový rošt Natur buk. Zdroj: SCONTO
Polohovací lamelový rošt Double HN T5. Zdroj: SCONTO
Výška postele a výška matraca na pohodlné vstávanie
Výška postele ovplyvňuje komfort pri vstávaní aj líhaní. Výšku rámu zistíte už pri kúpe lôžka, celková výška je však daná kombináciou matraca a roštu. Preto môžete výšku postele ovplyvniť aj ich výberom. Na trhu nájdete matrace s rôznou výškou, ktorá sa začína na 5 cm a končí sa až niekde na 41 cm. Na každodenné spanie sa odporúča výška matraca 20 až 25 cm. Pri tenších rátajte s tým, že sa rýchlejšie preležia.
Postele – normy späté s výškou
Z ortopedického hľadiska je vhodná výška bočníc okolo 50 cm. Ideálna výška postele sa odvíja aj od výšky jej majiteľov:
Z ortopedického hľadiska je vhodná výška bočníc okolo 50 cm. Ideálna výška postele sa odvíja aj od výšky jej majiteľov:
- Ak máte do 175 cm, pohodlné vstávanie a posadenie sa vám zaručí 40 až 50 cm od podlahy.
- Pre osoby nad 175 cm sa odporúča výška 50 až 60 cm. Vhodná je aj pre starších ľudí, ktorí takto budú mať väčšiu stabilitu pri vstávaní a nebudú sa musieť zbytočne ohýbať.
Správna poloha počas spánku
Pre zdravie chrbtice je kľúčová správna poloha počas spánku, pretože pomáha udržiavať jej prirodzené zakrivenie, znižuje tlak na kĺby a napomáha pri predchádzaní bolestiam chrbta.
Spánok na chrbte uľavuje chrbtici, rovnomerne rozkladá váhu celého tela a minimalizuje tlak na panvu, ramená a krk. Ak trpíte bolesťami krčnej chrbtice, táto poloha je pre vás ideálna.
Spánok na boku je vhodný pre väčšinu ľudí, udržiava chrbticu v neutrálnej polohe. Do tejto polohy by sa mali ukladať tí, ktorí majú problém s chrápaním či so spánkovým apnoe. Navyše ak na boku spíte s ohnutými kolenami, vyviniete ešte menej tlaku na chrbát.
Najmenej vhodný pre chrbticu je spánok na bruchu, ktorý vyvíja zvýšený tlak na krk. Hlava otočená na jednu stranu je zaručeným receptom na bolesti v krčnej oblasti. Táto poloha znemožňuje prirodzené zakrivenie chrbtice, môže teda zhoršiť aj bolesti v dolnej časti chrbta.
Spánok na chrbte uľavuje chrbtici, rovnomerne rozkladá váhu celého tela a minimalizuje tlak na panvu, ramená a krk. Ak trpíte bolesťami krčnej chrbtice, táto poloha je pre vás ideálna.
Spánok na boku je vhodný pre väčšinu ľudí, udržiava chrbticu v neutrálnej polohe. Do tejto polohy by sa mali ukladať tí, ktorí majú problém s chrápaním či so spánkovým apnoe. Navyše ak na boku spíte s ohnutými kolenami, vyviniete ešte menej tlaku na chrbát.
Najmenej vhodný pre chrbticu je spánok na bruchu, ktorý vyvíja zvýšený tlak na krk. Hlava otočená na jednu stranu je zaručeným receptom na bolesti v krčnej oblasti. Táto poloha znemožňuje prirodzené zakrivenie chrbtice, môže teda zhoršiť aj bolesti v dolnej časti chrbta.
Vedeli ste, že…?
Počas spánku sa človek otočí a zmení polohu približne 20- až 40-krát. Tento pohyb je prirodzený a zdravý, pretože pomáha znížiť tlak na kĺby, zlepšiť krvný obeh a udržať správne zarovnanie chrbtice.
Podložky a vankúše na uvoľnenie a regeneráciu
Pri problémoch s chrbtom si môžete pomôcť správnym vankúšom či podložkami.
Tipy na zvýšenie komfortu:
Tipy na zvýšenie komfortu:
- Pri bolestiach krčnej časti vyskúšajte vankúš s pamäťovou penou, ktorý sa prispôsobí tvaru hlavy a krku.
- Ak spíte na boku, pridajte vankúš medzi kolená, aby ste zachovali správne zarovnanie panvy a zmiernili tlak na bedrá.
- Vankúš pod kolenami v polohe pri spaní na chrbte zase zmierni tlak na kríže.
- Pri zraneniach pomôžu aj anatomicky tvarované podložky na uvoľnenie chrbta, ktoré zmiernia napätie medzi jednotlivými platničkami.
- Správnu polohu hlavy, krku a chrbtice zaručia anatomické vankúše. V porovnaní s klasickými majú ergonomický tvar a aj zóny podpory. Znižujú napätie vo svaloch a pomáhajú predchádzať bolestiam krčnej chrbtice. Niektoré typy môžu mať bočné opory na lepšie držanie hlavy pri spaní na boku. Takéto riešenie nielenže zaručí lepší spánok, ale odporúča sa aj ako prevencia vrások.
Matrac a vybavenie postele ako prevencia problémov
Pri riešení problémov chrbtice je dôležitá dobre stanovená liečba a úprava životného štýlu vrátane zaradenia vhodných pohybových aktivít. Prevencia ďalších problémov môže mať aj podobu správne zvoleného matraca a roštu, pretože o chrbát sa môžete starať aj počas spánku. Kúpa matraca je zvyčajne investíciou na celú dekádu, venujte mu preto rovnakú – ak nie väčšiu – pozornosť ako výberu samotnej postele. Vhodne zvolený doplnkový sortiment môže výrazne zvýšiť váš komfort a spríjemniť vám spánok i ranné prebúdzanie.
Zhrnutie: časté otázky súvisiace so spánkom a s bolesťami chrbta
- Ako zistím, že mám nevhodný matrac? Ak sa budíte s bolesťou chrbta, cítite prepadávanie panvy alebo je matrac viditeľne preležaný, je čas na výmenu.
- Ako často treba meniť matrac? Priemerne každých 8 až 10 rokov v závislosti od kvality a zaťaženia matraca.
- Pomôže toper na starý matrac? Len ak matrac nie je preležaný. Pri poškodenom jadre toper problém nevyrieši.
- Je na chrbát vždy lepší tvrdší matrac? Nie. Dôležité je správne rozloženie tlaku a individuálne prispôsobenie matraca hmotnosti používateľa aj spánkovej polohe.
- Aký vankúš je najlepší pri bolestiach krku? Anatomický vankúš, ktorý podporuje prirodzené zakrivenie krčnej chrbtice.
- Pre koho sú vhodné penové matrace? Penové matrace sú vhodné pre ľudí s preležaninami, bolesťami driekovej chrbtice a medzi lopatkami. Odporúčajú sa tým, ktorí spávajú na chrbte a na boku.
- Pre koho sú vhodné pružinové matrace? Pružinové matrace sú vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú pevnú oporu a majú bolesti driekovej chrbtice. Odporúčajú sa tým, ktorí spávajú na chrbte a na bruchu.
- Pre koho sú vhodné latexové matrace? Latexové matrace sú vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú flexibilitu aj oporu, trpia bolesťami krku, ramien a bedier. Odporúčajú sa tým, ktorí spávajú na boku a na bruchu.
- Pre koho sú vhodné matrace z pamäťovej peny? Matrace z pamäťovej peny sú vhodné pre ľudí, ktorí majú bolesti dolnej časti chrbta a problémy s tlakom na ramená a bedrá. Odporúčajú sa tým, ktorí spávajú na boku a na chrbte.
- Pre koho sú vhodné hybridné matrace? Hybridné matrace sú vhodné pre ľudí s kombináciou problémov, napríklad s bolesťami krčnej aj driekovej chrbtice. Odporúčajú sa tým, ktorí nemajú jasne stanovenú preferovanú spánkovú polohu.
- Aká tvrdosť matraca sa odporúča pri bolestiach krížov? Odporúča sa stredne tvrdý až tvrdý matrac, ideálne so zónovaním.
- Aká tvrdosť matraca sa odporúča pri problémoch s krčnou chrbticou? Odporúča sa stredný až stredne tvrdý matrac so zónovaním. Ako doplnok je vhodný anatomický vankúš.
- Aká tvrdosť matraca sa odporúča pri skolióze? Odporúča sa zónovaný matrac kombinovaný s kvalitným lamelovým roštom.
- Pre koho sa hodí polohovateľný rošt? Polohovateľný rošt je ideálny napríklad pre seniorov, ľudí po operáciách alebo s opuchmi nôh. Obľúbený je u zdravých osôb, ktoré si v posteli rady čítajú či sledujú televíziu.
